40代からのたるみケアは、「温め×巡らせ×補う」がカギ！
寒くなると、肌の乾燥だけでなく、
フェイスラインのたるみ・むくみ・
肌のハリ低下が気になってくる…
という声をよく聞きます。
特に40代からは、
血流や代謝の低下、
ホルモンバランスのゆらぎが重なり、
肌の土台に変化が出やすくなる時期。
加えて冬は「冷え」が重なることで、
肌の巡りがさらに悪化しやすく、
放っておくと“たるみ肌”を進行させてしまう要因に…！
そこで今回ご紹介するのが、
体を温めながら美肌をサポートする
“冬のインナー美容ごはん”。
メニューは
- 香味野菜と鶏肉でじんわり温める
「あったか香味！鶏ねぎのごちそう春巻き」 - ビタミンと良質脂質で肌を育てる
「シャキっと美肌♡キャロットナッツラペ」
どちらも
“たるみ・乾燥・冷え”をケアしてくれる、
頼れる2品です。
冷えやすい冬の体に、
温めて、巡らせて、内側からしっかり補う。
40代のたるみ・乾燥対策にぴったりのケアごはんを
ご紹介していきますね。
Youtubeでも見ることができます
今からご紹介するレシピは、
Youtube、asu-kitchenのチャンネル内でも
ご紹介しています。
作る時の参考にしていただければと思います。
レシピ①：あったか香味！鶏ねぎのごちそう春巻き
寒い日に熱々でパリパリの春巻きを頬張る…
もう、それだけでご馳走って感じ、しませんか？
具材を炒めて、冷まして、
巻いて、揚げる。
ちょっと工程の多い料理ではありますが、
朝の隙間時間にパパッと具材を炒めておけば
夜は巻いて揚げるだけ。
そんなふうに段取りしておけば
夜忙しい時の味方にもなり得るおかずです。
今回は、大判ではなくミニサイズの春巻きの皮を使います。
食材を詳しく解説！“肌育”フードのヒミツ
鶏ひき肉
①高たんぱくで、肌と体の土台をしっかり支える！
鶏ひき肉はたんぱく質がしっかり摂れる食材で、
100 gあたり約17 gほどのたんぱく質が
含まれているとされています。
このたんぱく質は、
肌・髪・爪――
体のあちこちの“つくり直し材料”。
年齢で落ちやすい肌のハリ・弾力、筋肉の維持、
代謝のベースづくりにとっても大事な成分です。
特に40代以降、
「たるみ」「代謝の低下」「肌の弱まり」
を感じやすいとき、
たんぱく質が多く含まれる食材が
心強い味方になってくれます！
②ビタミンB群やミネラルで
“巡り・代謝・エネルギー補給”の底上げ！
鶏ひき肉には、
たんぱく質を代謝するのに必要なビタミンB6 や
ナイアシンなどのB群が含まれています。
これがあると、
栄養がちゃんと“エネルギー”として使われやすくなって、
代謝アップ・体の巡りアップにもつながります。
冬は代謝が落ちがちだから、
こういった“内側からのエンジン強化”はとっても大事！
③“冬の温活 × たんぱく質補給” の最強マッチ！
冬は体が冷えやすくて、
“巡り”が滞りがち。
そこで鶏ひき肉のようなたんぱく質＋しっかりご飯を摂ることで
体の中からあたためて代謝を動かす燃料になるのです。
暖かい食事や香味野菜と組み合わせることで、
冷え・たるみ・代謝低下をケアする
“インナービューティーごはん”のベースに！
④“補気・補血・巡りサポート” にしっかり寄与！
薬膳の考えでは、
たんぱく質豊富な肉類は「気力」や
「血の巡り」をサポートする
“補気”という働きを持つことが多いです。
鶏ひき肉なら消化も比較的優しいし、
負担少なめで“体の土台を整える”のに優秀。
冬の冷え、代謝低下、年齢による巡りの鈍さ
――そんな40代の不調にぴったりなお助け食材です。
白ねぎ・にんにく・しょうが（香味野菜トリオ）
①体を内側からあっためる “温活スイッチ”
にんにく や しょうが は、
言わずと知れた”体を温めてくれる食品”！
血行促進・代謝アップの手助けになると言われています。
冷えがちな冬にこそ、
温かい料理＋香味野菜で
体の巡りをよくしてあげるのが、
肌のくすみ・たるみ予防にも大事です。
②抗酸化・抗炎症で、肌荒れや老化ストレスに備え
白ねぎ は、ビタミン C やフラボノイドなどを含み、
抗酸化・抗炎症作用があると言われています。
にんにく の「アリシン／硫黄化合物」も、
体の中の巡りをよくしたり、
免疫や代謝のバランスをサポートに。
紫外線や乾燥、
ストレスでダメージを受けやすいこの季節。
こういった香味野菜で“抗酸化補強”しておくことが
冬も元気なお肌で過ごせる秘訣！
③消化を助けて、栄養をしっかり吸収！腸・巡りサポート
香味野菜であるこのトリオは、
“胃腸をあたため・働きを助ける”
と薬膳でも言われています。
消化力アップで、
体の“栄養吸収”と“血の巡り”を後押ししてくれます。
体が温まって巡りがよくなると、
肌にも血液・栄養がしっかり届きやすくなる
→ 乾燥・たるみ・くすみ対策にも直結！
キャベツ
野菜全般と同じく、
食物繊維とビタミン・ミネラルで身体のベースを整える役割。
便通や腸内環境をよくすることで、
肌荒れ・くすみ対策や代謝の底上げに貢献。
冬は代謝や巡りが落ちやすい季節だから、
こういう“土台支え”素材がとても大事！
干ししいたけ（＆しいたけ）
しいたけには
食物繊維、ミネラル、ビタミンDが含まれていて、
低カロリーながら栄養バランスが優秀。
特に干ししいたけは栄養が凝縮されてて、
ビタミンDもグッとアップ。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、
骨の健康を守るのに大事な成分。
骨＆肌・歯・関節・体の土台を守るのにとても良い食材です。
また、干ししいたけに豊富に含まれる成分のひとつ、
エリタデニン は、
コレステロール改善・血中脂質のコントロール・
動脈硬化の予防などに効果があるとされています・。
これにより血流や代謝が整いやすくなって、
冷え・むくみ・くすみ・たるみといった
年齢肌の悩みにアプローチできるのです！
さらに、しいたけは
薬膳でいうところの、
“補気＆健脾（胃腸を整え、全身に栄養をめぐらせる）”食材。
冷えや代謝低下に負けない体作りに役立ちます。
材料（ミニ春巻き8〜10本分）
- 鶏ひき肉 … 150g
- 白ねぎ … 1本（斜めに８mm厚スライス）
- キャベツ … 150g（千切り）
- 干ししいたけ … 3〜5枚（戻してみじん切り）
- にんにく・しょうが … 各適量（みじん切り）
- 好みで…大葉
- 酒 大さじ１
- 醤油 大さじ１
- 砂糖 大さじ１
- ごま油 小さじ１
- 鶏がらスープの素 小さじ１
- オイスターソース 小さじ１
- 胡椒 … 適量
- しいたけの戻し汁 … 大さじ2
- 水溶き片栗粉 … 少量
- 春巻きの皮 … 10枚
- 小麦粉と水を大さじ１ずつ混ぜたもの
- 揚げ油 … 適量
作り方
- 干ししいたけは戻してみじん切りに。
戻し汁は取っておく。 - にんにく・しょうがを炒めて香りを立たせ、
白ねぎを加える。 - 鶏ひき肉、しいたけ、キャベツを順に炒め、
調味料と戻し汁を加え味付け。 - 水溶き片栗粉でとろみをつけ、冷ます。
- 春巻きの皮で包み、溶いた小麦粉で糊付けしたら
じっくり揚げて完成
レシピ②：シャキっと美肌♡キャロットナッツラペ
春巻きに合わせる箸休めとして
さっぱりしたキャロットラペを。
今回は、松の実を加えて
さっぱりながらもコクのある一品にしました。
松の実を入れることで、
良質な油がにんじんのβ‑カロテン
（＝体内でビタミンAに変わる！）の
吸収UPをサポートしてくれるのです。
また、松の実自体も
素晴らしい栄養を持っているので
その辺りも詳しく説明していきますね。
食材を詳しく解説！“肌育”フードのヒミツ
にんじん
①β‑カロテン（＝体内でビタミンA）で
“肌・粘膜・粘膜”ケア
にんじんは、
β‑カロテンを多く含んでる食材。
このβ‑カロテンは体内で必要に応じて
ビタミンAに変わるから、
肌・髪・粘膜の健康を守る元気の源に。
冬〜春の乾燥に負けない
「うるおい肌」「ハリ感」「潤いバリア」
を支えてくれて、
たるみやシワのケアにも強い味方です。
② 抗酸化力＆抗老化で“内側から若返り”サポート
にんじんには β‑カロテンだけじゃなく、
抗酸化作用を持つカロテノイド全般や
ビタミン・ミネラル、ファイトケミカルが含まれていて、
細胞の酸化ストレスを防ぐ働きがあります。
これにより、
肌の老化（たるみ・くすみ・シワなど）や体内の炎症、
代謝の低下にもアプローチ。
だから“ただの野菜”でなくて、
“食べるアンチエイジング”になるのです！
③ 食物繊維とミネラルで“腸・巡り・むくみケア”もバッチリ
にんじんには食物繊維も含まれていて、
腸の調子を整えたり、
デトックス力・巡り力アップに貢献してくれます。
さらにカリウムなどのミネラルで
水分バランスを整えるから、
“むくみ・顔のくすみ・老廃物たまり”対策にも◎。
特に冬〜春の体のむくみや冷えとも相性ばっちり！
④ 低カロリー＆満足感で“美容ごはん”にもぴったり
にんじんは根菜ですが
糖質・脂質・カロリー控えめで、
ダイエット中や
体重管理しながら美容したい人にも嬉しい味方！
また、油と一緒に食べることで
β‑カロテンの吸収効率アップ！
⑤ “乾燥・冷え・たるみ”が気になる冬〜春にこそ真価発
“肌・体・巡り・免疫”を
トータルで支えてくれるから、
40代からの“食べるインナーケア”にばっちり。
冬〜春は空気も乾燥しているし、
代謝も落ちがち。
体も冷えやすくなるから、
にんじんのビタミンA・抗酸化・ミネラル
・食物繊維で体の巡りを整えましょう。
松の実
— 小粒なのにパワフルすぎる“美のナッツ”
①良質な脂質（オレイン酸・リノール酸）
松の実は、体に良い不飽和脂肪酸が豊富で、
- コレステロールを整える
- 血流や血管の柔らかさをキープ
- 冬の冷え・むくみ・たるみ対策
体の中の循環系とっても◎
これは美容面にとってもすごく大事なことで、
肌のくすみ・たるみ・むくみを
やわらげる助けになります。
②ビタミンEがしっかり
松の実は 抗酸化ビタミンE を含んでて、
・紫外線による酸化ダメージ
・乾燥や老化ストレス
こうした肌悩みにアプローチできるのです。
抗酸化は肌の若々しさキープにも直結するので
40代のたるみ対策にも◎
③ミネラルも揃っている
- 鉄
- マグネシウム
- 亜鉛
などのミネラルが入っていて、
血色／肌のツヤ／神経の安定／睡眠
のケアにも関わっています。
体の内側が回ると、
肌もいきいき見えるんですよね。
④
また、薬膳では、松の実は
📍 血（けつ）の巡りをよくする
📍 気を補う
とされてて、「冷え」「むくみ」「巡りの滞り」
のような冬の不調や、
カラダの中の巡り→肌のトーンUPに役立つとされています。
ほんのひとつまみでも、体の巡り意識が変わる
最強ナッツ！
材料（約3人分）
- にんじん … 1本（千切り）
- 塩
- 松の実 … 大さじ1〜2（軽くロースト）
- オリーブオイル … 大さじ1
- レモン汁 … 大さじ1
- はちみつ … 小さじ1（お好みで）
- 塩麹 … 小さじ1〜
作り方
- にんじんを千切りにし、塩少々で軽くしんなりさせる。
- 松の実をローストし、細かく刻む。
- 調味料すべてを加えて混ぜ、松の実も加える。
- にんじんと和えてなじませたら完成！
冬は「温め×潤し×巡らせる」が美容のベース
- 春巻きで“温めて巡らせる” → ハリ肌・むくみ対策
- ラペで“潤して整える” → くすみ・乾燥・たるみ予防
40代の肌がゆらぎやすい冬。
スキンケアだけに頼らず、
「食べることで巡りを戻し、
潤いとハリを育てる」
ことが、たるみ対策の近道です。
今日のごはんが、明日の肌をつくる。
冬こそ、“おいしいインナーケア”をはじめましょ。
