40代のたるみ・乾燥・冷え…そのサイン、食で整えてみませんか？
寒さが深まる季節。
手足の冷えはもちろん、
顔のこわばりや肌のハリのなさ、
ふとしたときに感じる“たるみ”や“小ジワ”……。
実はこれ、気温の低下による
血行不良や乾燥によって、
肌の土台がゆるみやすくなっているサインなんです。
特に40代以降の肌は、
冷えや巡りの滞りに敏感に反応しやすく、
どんなにスキンケアを頑張っても、
“内側の冷え”や“栄養の不足”があれば、
根本ケアにはつながりにくいことも。
だからこそ、冬こそ大切にしたいのが
「食事から整える美容習慣」。
今回ご紹介するのは、
体をあたため、
巡りを良くし、
肌の土台をやさしくサポートする
冬和食レシピです。
季節のお野菜を使って、
「ほくほく」
「とろ〜り」
が今回のテーマの2品。
- 甘くて満足感たっぷりの
【さつまいもとお揚げの炊き込みご飯】 - 喉や胃に優しく染み渡る
【冬のれんこんときのこのとろ〜りスープ】
どちらも食材の持つ自然な甘みと旨みを活かし、
冬の乾燥や冷えにアプローチする
“あったか美容ごはん”です。
しっかり食べて、ちゃんと整える。
そんな冬のおうちごはん、
さっそくご紹介していきますね！
レシピYoutubeはこちら
Youtubeの『asu-kitchen』でも
こちらのレシピを紹介しています。
どちらも簡単なお料理ではありますが、
動画の方が
よりイメージしやすいかと思います。
また、『asu-kitchen』では
季節に応じた色んな美容レシピを
ご紹介しています。
ぜひご覧になってくださいね。
レシピ①：冬のごちそう さつまいもとお揚げの炊き込みご飯
このレシピの魅力は？
冬が旬の「さつまいも」をたっぷり使った、
甘じょっぱくてほっこりする炊き込みご飯。
油揚げをプラスすることでコクと旨みが加わり、
やさしい味わいなのにしっかり満足感◎
さつまいも
ビタミンC・Eが豊富で、冷えや乾燥肌にうれしい。
さらに腸内環境を整える食物繊維もたっぷり！
1. 【ビタミンCでくすみ・たるみにアプローチ】
さつまいもに含まれるビタミンCは、加熱に強い！
→ 通常、ビタミンCは熱に弱いけど、
さつまいもはでんぷんに包まれてるから、
加熱しても壊れにくいのです。
シミ・たるみ・くすみの原因になる
酸化・紫外線ダメージを防いでくれる救世主！
2. 【食物繊維＆ヤラピンで“出す力”をサポート】
不溶性＆水溶性食物繊維がバランスよく入ってるから、
腸内環境が整って便秘改善に◎
特有成分ヤラピンは、
腸の動きをなめらかにサポート。
→ これが肌荒れ・くすみ・むくみ対策にも直結。
3. 【低GI＆甘さで、血糖値コントロールも◎】
白米よりもゆるやかに血糖値が上がる
＝太りにくい＆老けにくい
甘いのに罪悪感なし！
「ちゃんと食べてるのに肌の調子がいい」
という理想の状態に導いてくれます。
また、薬膳では
脾（＝消化吸収の中心）を整え、
気（エネルギー）を補う食材として、
すごく大切にされてる存在でもあります。
冷え・疲れ・便秘・肌の乾燥・むくみ…
→ 「冬の不調あるある」に広くサポート！
さつまいもは
ただの甘くて美味しい食材じゃなくて、
「美肌・腸活・メンタルケア・冷え対策」
ぜんぶ兼ね備えた万能の女神フード！
40代からの“美を内側から整える”には、
本当に理想的な存在。
油揚げ
植物性たんぱく質と旨みの宝庫。
炊き込みご飯に加えるだけで風味が格段にアップします。
1. 【植物性たんぱく質で“肌の土台”づくりをサポート】
油揚げは豆腐を揚げて作ったもの
＝大豆由来のたんぱく質が豊富！
肌・髪・爪・筋肉…すべての土台になるのがたんぱく質。
→ たるみ・シワ・ハリ不足に悩む40代以降には必須！
2. 【大豆イソフラボンで“女性ホルモン的な作用”】
大豆にはイソフラボンという成分が含まれていて、
女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをしてくれます。
これが肌のハリ・うるおい・弾力を守るのに大活躍！
→ 40代〜50代の“ゆらぎ世代”にとって救世主的成分！
3. 【カルシウム・鉄も豊富】
骨密度が気になってくる年齢にも嬉しいカルシウム
顔色をくすませる“隠れ貧血”対策に使える鉄分も摂れます。
肌のトーンや明るさにもつながる栄養素です！
大豆製品は、薬膳から見ると
「補益脾胃（ほえきひい）」
＝消化力UP＆エネルギーチャージ！の存在。
油揚げは脇役っぽく見えますが
実は肌のハリもホルモンバランスも支える
“縁の下の美力持ち”！
手軽に使えるのに、
美肌・巡り・元気まで全部カバーしてくれるって
すごくありがたい存在。
食材としても
自然な甘みとだしのうまみがじんわり染みて、
冷えた体がほっとゆるむような癒し系ですよね。
材料（2合分）
- 米 … 2合
- さつまいも … 約150g（小さめ1本、皮ごと角切り）
- 油揚げ … 1枚（油抜きして細切り）
- 醤油 … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
- 酒 … 大さじ1
- 塩 … 少々
- だし汁 … 2合分の水加減に合わせて調整（市販の和風だしでもOK）
作り方
- 米を研いで30分以上浸水する。
- さつまいもはよく洗い、
皮ごと角切りにして水にさらしておく（変色防止）。 - 炊飯器に米・調味料・だしを入れて混ぜる。
- さつまいも・油揚げを上にのせて炊飯スイッチON！
- 炊きあがったら10分ほど蒸らし、ふんわり混ぜて完成。
おすすめポイント
お弁当やおにぎりにも◎
・冷めてもおいしいから、
作り置きにもぴったり。
・香ばしく仕上げたい場合は、
炊き上がりに黒ごまをトッピング！
レシピ②：潤いチャージ♡冬のれんこんときのこのとろ〜りスープ
このレシピの魅力は？
寒さと乾燥がつらい冬。
喉や胃腸をやさしくいたわるスープは、
毎日の食卓の救世主。
このスープは、
とろみのあるれんこんと
旨みたっぷりのきのこを組み合わせて、
体の中からじんわり温めてくれます。
見た目は少し…地味な感じではありますが
味はとっても風味豊かで優しい味です。
- れんこん（すりおろし）
ビタミンC、食物繊維、粘り成分で潤い＆免疫サポート。
1. 【ビタミンCが豊富で、たるみ・くすみ・乾燥対策に◎】
れんこんって実は、
根菜の中でもトップクラスにビタミンCが多いのです。
特にすりおろしにして加熱しても、
でんぷん質がビタミンCを守ってくれるから、
壊れにくいのがポイント！
ビタミンCでコラーゲン生成サポート
→たるみやシワ対策にもぴったり！
2. 【ムチンで粘膜保護→免疫＆潤い肌を守る】
れんこん独特の“ぬめり”成分
＝ムチン（糖タンパク質）
鼻・喉・胃腸などの粘膜を守る働きがあるから、
風邪予防にも◎
粘膜が健康
＝肌のバリア力や水分保持力がUPする。
3. 【食物繊維＆ポリフェノールで腸内環境改善＆抗酸化】
食物繊維で腸スッキリ → 肌スッキリ！
皮に含まれるタンニン（ポリフェノールの一種）には
抗酸化作用もあって、
エイジングケアにも効果的！
→たるみや肌のくすみに。
薬膳から見ると
「清熱潤肺（せいねつじゅんはい）」
＝熱を冷まし、体に潤いを与える。
冬の乾燥・空咳・肌のカサつきに良いとされてて、
肺を潤すことで肌も潤う。
特に乾燥肌や喉の不調・ドライアイ
・声枯れにもいいとされています。
「生→冷やす」「加熱→温める」2面性があり、
生れんこんは熱を冷ますけれど、
加熱すると胃腸を整えながらじんわり温めてくれます。
今回のように「すりおろして煮る」スタイルは、
体を潤しながら冷やしすぎない温活レシピに！
れんこんは、「肌・喉・粘膜・腸」
美容の基盤をまるっと整えてくれる
冬のうるおい根菜なんですよ。 - えのき
巡り＆代謝アップのスリム系きのこ。
1. 【キノコキトサンで脂肪燃焼＆代謝UP】
えのきには特有の成分キノコキトサンが含まれてて、
→ 脂肪の吸収を抑えて、代謝を促す作用がある！
「痩せ菌」って呼ばれる短鎖脂肪酸を増やす腸活効果もあり
→ ダイエット中や“冬太り”が気になる人にぴったり
2. 【食物繊維＆ビタミンB群で肌と腸のWサポート】
不溶性食物繊維が豊富で、
腸のスムーズなお掃除役。
ビタミンB群で糖や脂質の代謝を助けて、
肌荒れ＆くすみ対策にも◎
薬膳から見ると
「平性」でどんな体質にも合いやすい◎
胃腸を整えて、体の巡りをよくする働きあり♪
→ 冷えやすい人、疲れやすい人にぴったり！
しいたけ
潤い・巡り・免疫の“うまみ王”きのこ
1. 【ビタミンDでコラーゲン生成サポート】
しいたけのビタミンDは、
肌の弾力＆骨の健康に関わる超重要成分。
冬に不足しやすいビタミンDを
“食べて補える”ことができます。
2. 【エリタデニンで血流促進→くすみ＆むくみ改善】
血の巡りが悪くなると顔がくすんだり、
たるみやむくみにつながる…
しいたけに含まれるエリタデニンは、
その巡りを助ける救世主✨
→ たるみの原因にアプローチできるきのこ！
薬膳の面から見ると
「補気健脾」＝胃腸を整えて体に元気をチャージ✨
「益精養血」＝血を養って老化予防とも言われています。
えのきとしいたけ、
この2つを合わせることで、
内側からの巡り＆美肌づくりがダブルで叶う神タッグ。
しかもどっちも低カロリーというのが嬉しいですね。 - しょうが
言わずと知れた温め食材の代表。
冷えはたるみ・くすみ・むくみの原因になるから、
温める＝美容ケアに！
材料（3人分）
- れんこん … 150g（すりおろし）
- しいたけ…３個（細かく切る）
- えのき … 1/４袋（１cmの長さに刻む）
- だし汁 … 750ml
- 塩 … 小さじ1/2〜お好みで調整
- しょうがのすりおろし（お好みで）… 少量
作り方
- 鍋にだし汁と刻んだえのきを入れ、火にかける。
- ふつふつしてきたら、すりおろしたれんこんを加える。
- 全体がなじんでとろみが出てきたら、塩で味を調える。
- しょうがのすりおろし汁を加えてひと混ぜし、
器に盛って完成。
おすすめポイント
・れんこんのとろみが
喉や胃腸を保護してくれるので、風邪予防にも。
・やさしい味わいで、
お年寄りやお子さんにもおすすめの一品。
・最後に三つ葉やねぎなどの彩りを添えるのもおすすめ。
ほっとする食事が、心の栄養に
冬の食卓に嬉しいごはんは、
身体だけではなく
“心”まであたためてくれるごはん。
今回紹介した2品は、
食材のやさしい力を引き出しながら、
心と体を整えてくれるレシピです。
- 「さつまいもとお揚げの炊き込みご飯」で、
ほっこりしながら
内側から“ハリと巡り”を満たす栄養を。 - 「れんこんとえのきのスープ」で
優しい旨み満たされながら
冬の肌に必要な
“潤いと温もり”をおいしくチャージ。
寒さでこわばった身体に、
ホッと一息つく時間を届けてくれる、
そんな冬の和ごはん。
あなたの冬の食卓に、
ぜひ取り入れてみてください。
次回はメインと副菜のお料理をご紹介しますね！
